야식은 건강에 왜 좋지 않을까?

밤샘 식사가 건강에 미치는 영향에 대해 대학병원 가정의학과 오한진 교수에게 물어봤습니다.

밤 식사, 비만으로 가는 지름길인가요?
같은 양의 음식을 먹어도 같은 종류의 음식을 먹어도 잠자기 직전 먹으면 살찌는 위험이 매우 높습니다. 낮에는 인체가 교감효과가 지배적으로 발생하고 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 됩니다. 반면에 부교감 신경효과는 밤에 지배적이어서 섭취한 칼로리는 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 전환해 몸에 저장됩니다. 또 수면 중 분비되는 성장호르몬은 지방에 여분의 칼로리를 저장하는 작용을 더욱 강화시킵니다.

밤에 음식을 먹으면 왜 아침에 얼굴을 부풀리는가.
밤을 지새우면서 소금이 많이 들어있고 라면에 소금이 많이 들어있기 때문에 아침에 얼굴이 부어오른 상태였습니다. 소금을 다량 섭취한 뒤 수면 중 밤이 되면 염분 농도를 낮추기 위해 몸에서 물을 배출하지 않고 몸 안에 보관하는 현상이 나타나고, 낮과 달리 몸 안에서 신진대사가 떨어지면서 부어오르는 현상이 더욱 두드러진다.

야간 식사가 자주 오나요?
저녁 식사 후에도 자주 달거나 짠 음식을 먹으려는 충동이 있다면 '야식증후군'을 의심해 봐야 합니다. 하루 종일 먹는 음식의 양 가운데 저녁에 먹는 음식의 양이 절반 이상을 차지할 때 전문가들은 야간 식이증후군으로 진단합니다. 특히 낮에는 식욕이 없어서 많이 먹지 않고 저녁 식사 후 하루 식사의 절반 이상을 먹거나 밤에 잠을 자는 경우가 많지만, 잠에서 깨면 문제가 생기는 경우가 많습니다.

스트레스를 받으면 밤 식사도 기억하겠지만, 왜 그러냐고 하네요.
야간 급식증후군의 원인은 정확히 알려지지 않았지만 스트레스는 주로 밤에 많은 음식을 먹어 스트레스에 대한 이상 반응으로 알려져 있습니다. 식품에 함유된 당분이 신경전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 완화하기 때문에 무분별한 야식 억제를 위해 스트레스를 찾아내고 해소하는 노력이 필요합니다. 스트레스가 스스로 조절하기 어려운 경우 원인과 치료를 위해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

일식 건강의 또 다른 문제
체중 증가와 부종의 증상 외에도 야간 일식은 많은 신체적 문제를 일으 킵니다. 수면이 발생할 때 신체의 대사가 감소하고 신체의 다양한 장기가 휴식을 취합니다. 따라서 위산 분비는 기름진 주머니쥐와 돼지발, 닭고기 등 음식 섭취가 늘면서 소화가 잘 안 되는 경향이 있습니다.

또 너무 추우거나 더워서 톡 쏘는 음식, 고추, 마늘을 곁들인 음식은 위염에 걸리기 쉽고, 상층부에 자극을 주기 때문입니다. 이런 음식에 의한 스트레스와 자극이 겹치면 궤양 위험이 커집니다.

또, 일식을 먹고 바로 누우면 위의 식도 괄약근이 열리게 되고, 원래 음식이 식도로 역류해 식도가 생기게 되고, 수면에서 가슴이 깨질 수도 있습니다.

밤에 배고프지 않으면요?
저녁을 8시 정도 연기하는 게 좋고, 점심과 저녁 사이에 시간이 너무 길면 중간에 간식을 먹는 게 좋고, 커피보다는 녹차나 물을 마시는 게 좋다. 저녁 식사 후 뭔가를 먹어야 한다면 몸에 무리한 음식을 최대한 많이 먹을 수 있고 물과 우유, 오이나 당근이 충분히 느껴지면 칼로리가 낮고 밤 식사도 제대로 할 수 있습니다. 밤에 과일을 먹을 때, 저당류 토마토를 먹는 것이 좋습니다. 따뜻한 호박 대나무 또는 참깨 대나무 그릇은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.


야간 운동을 하면 운동 후에는 야간 식사를 할 수 있습니다.
운동은 스트레스를 완화하고, 먹는 시간을 줄이고, 먹는 시간을 줄일 수 있지만, 고강도 운동은 다소 배가 고프다. 운동이 운동이라면 가벼운 산책, 큰 걸음걸이, 전신 스트레칭 등 운동을 권합니다.